忙しい人でも簡単に始められる週間計画のやり方を解説します。
この記事では、週間計画で人生を変える！振り返りとスケジュール管理で理想の自分になる手帳術を詳しく解説します。
「週間計画って難しそう…」と思われるかもしれませんが、実は週1回の習慣として簡単に始められます。この記事を読めば、今日からでも週間計画を始められるようになります。
週間計画とは何か？なぜ重要なのか？
週間計画は、「月間プランニング」や「年間計画」の中で思い描いた"なりたい自分"ややりたいことを、1週間という現実のスケジュールに落とし込んでいく作業です。
つまり、ただのイメージや理想だったものを、実際に行動に移せる"具体的な計画"へと変えていくステップです。
たとえば、「今月は健康的な生活を送りたい」「今月は仕事とプライベートのバランスを取る」と月間プランニングで描いていたなら、週間計画ではそれを「今週は週3回ジムに行く」「週末は家族と過ごす時間を確保する」といった毎日の予定や行動として、現実的に予定表に落としていきます。
こうして理想の未来から逆算して"今週何をすれば良いか"を考え、ビジョンを実現に近づけていく――それが週間計画の最大の役割です。
例えば
月間プランニングや年間計画が「地図」だとしたら、週間計画は「その地図で、今週はどの道を進むか選んで具体的に歩き始める」ための工程です。
まずは、"ざっくりとでもいいので、この1週間でこれをやろう"という目印を作るイメージで取り組んでみましょう。
「大きな目標や夢が、今週『これならできそう』『まずはここからやってみよう』という一歩に変わる」
――それが週間計画の魅力です。
よくあるつまずきとアドバイス
- 「やりたいことが多すぎてまとまらない…」そんなふうに感じる時は、無理に全部まとめようとしなくて大丈夫です。まずは"これならできそう"と思う最初の一歩を選んでみませんか？ひとつ決めるだけで、気持ちがずいぶんラクになります。
- 「これで合っているのかな？」と不安になる時もありますよね。そんな時は、"とりあえず仮でやってみる"という気軽さで始めて大丈夫。途中で気づいたことがあれば、あとで見直していけばいいのです。
- 「また三日坊主になっちゃった…」「思うように進めない…」と落ち込んだり、自分を責めたくなることもあるかもしれません。でも、週間計画は完璧でなくてOK！来週や来月に少し振り返って調整していけば、毎週ちょっとずつ前進していけます。焦らず、ご自分のペースで進めましょう。
週間計画は、あなたのビジョンを「毎日の暮らし」に活かしていくための大切な架け橋です。やり方はとてもシンプル。「月間の目標から逆算して、今週の"できる一歩"を決めてみるだけ」と考えて、気軽に始めてみてください。
これからご紹介する「価値観ベース週間計画」は、はじめての方でも安心して取り組める6つのステップで進めます。「難しそう…」と感じている方こそ、ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう。あなたの毎日が、少しずつ理想に近づきますように。
価値観ベース週間計画のやり方（6ステップ）
価値観ベース週間計画の手順
Step 1：月間リフィルを見返す（5分）
まずは「月間リフィル」という"過去に立てた大きな地図"を開きましょう。
これは、1ヶ月ごとに「こうなりたい」と描いた自分自身への約束や、目指したい方向性の書き込みが詰まっています。
イメージとしては…
たとえば、月間リフィルには「今月は健康管理を最優先にする」「家族との時間を大切にする」などが書いてあるかもしれません。月間リフィルを見返すと「週3回ジムに通う」「週末は家族と過ごす時間を確保する」といった、もう少し具体的なアクションプランが載っています。
このステップでやることは、
- 「今週はどの目標にフォーカスするとよかったんだっけ？」
- 「やりたいことは、まだ自分にとって大事だろうか？」
- 「今週進みたい道は変更する必要があるか？」
と、自分の"羅針盤"をあらためて確認することです。
イメージしやすくするために——
ぱらら〜っとリフィルを見ながら、「そうそう、私はこうなりたいと思ってたんだ」「目標はちょっと変えた方がいいかも…？」という発見や気づきをメモするだけでもOKです。
この工程を"地図を広げて今日の目的地を確認する"ような感覚で気軽に行うと、無理なく毎週のスタートダッシュができますよ。
月間リフィルの見返し：
- 月間計画で記入した物を確認
- 今週にどんな行動をしようと考えていたか確認
見返しのコツ：
- 計画に修正が必要な場合は適時修正
- 例：月間計画を見返して、「今週にどんな行動をしようと考えていたか」を確認し、必要に応じて修正する
- 大きな変更や修正が必要なら、価値観リフィルなども見返す
- 例：価値観が大きく変わったと感じたら、価値観リフィルも見返して、週間計画を調整する
- 自分のゴールを見失わないように気を付ける
- 例：月間計画を見返して、「今月、何を目指しているのか」を確認してから週間計画を立てる
Step 2：役割ごとの目標を決める（10分）
「役割ごとの目標」とは、自分が毎日いくつかの異なる役割を持っていることを意識し、それぞれに対して"この1週間で大切にしたいこと"や"達成したいこと"を考えてみるステップです。
たとえば──
- 個人（自分自身）：健康を保ったり、趣味に時間を使ったり、学びを深めたりする役割
- 仕事：業績やスキルアップ、プロジェクトの進行、人間関係づくりなど仕事で果たす役割
- プライベート（家庭や友人）：家族との時間を大切にしたり、友人・地域との関わりを広げたりする役割
イメージしやすくまとめると…
「自分というひとつのモノを『個人』『仕事』『プライベート』という3つのパートに分けて、それぞれ"今週はこれを意識する"と決める感じ」です。たとえば【個人：週3回は運動する】【仕事：新しい提案をひとつ出す】【プライベート：家族団らんの時間を増やす】など、役割ごとに具体的な目標があると、バランスが取りやすくなり、毎日が充実しやすくなります。
付箋に書き出して「これは個人の目標」「これは仕事」と分けたり、頭の中で想像するだけでもOK！1週間で「こうなっていたら嬉しいな」を、役割ごとに思い浮かべてみてください。
役割ごとの目標設定：
- 個人：自己成長、健康管理、趣味活動
- 仕事：業績向上、スキルアップ、人間関係
- プライベート：家族時間、友人関係、地域活動
目標設定のコツ：
- 達成できたかどうかを判断できる具体的な目標にする
- 例：「健康になる」ではなく、「週3回のジム通いを継続する」というように、具体的で測定可能な目標にする
- 役割ごとのバランスを考慮する
- 例：個人・仕事・プライベートの3つの役割すべてに目標を設定し、バランスを取る
- 無理のない目標を設定する
- 例：「毎日ジムに通う」ではなく、「週3回のジム通いを継続する」というように、達成可能な目標を設定する
Step 3：やりたいこと・達成したいことを書き出す（10分）
まずは、この1週間で「やってみたいこと」や「達成したいこと」を思いつくまま紙やノートにどんどん書き出していきます。頭の中にある「やりたいことリスト」を外に出すことで、週の全体像がつかみやすくなります。
イメージ例：
机の上に付箋やメモを広げて、「今週やりたいな」「できたら嬉しいな」と思うことを1つずつ書き出していくイメージです。「ジムに3回通いたい」「新しい本を1冊読む」「週に2回運動する」など、大小問わず書き出してください。
ポイントは、"実現できるかどうか"を考えすぎないこと。ワクワクした気持ちや直感を大事にして書くのがコツです。
このステップは、まだ「計画」というよりは「願望やアイデアを集める段階」なので、後から整理するつもりで、まずは自由にリストアップしてみましょう。
やりたいことの書き出し：
- 今週実行したいことややりたいこと
- 月間リフィルや月間カレンダーの中にもヒントが隠されている
- 現時点で具体的な日付を確定できないものも記入
書き出しのコツ：
- 思いつく限り書く
- 例：「やりたいこと」「達成したいこと」を思いつく限り書き出す。10個でも20個でもOK
- 実現可能性は考えない
- 例：「今は無理かもしれない」と思っても、とりあえず書き出す。後から実現可能なものに絞る
- 感情を大切にする
- 例：「これがやりたい！」と感じたものは、実現可能性に関係なく書き出す
Step 4：週間目標を決める（5分）
「今週はどんな1週間にしたいか？」を一言で表す、あなたの「今週のスローガン」を決めましょう。
たとえば──
- 「今週は健康に気を配る」「チャレンジを増やす1週間にする」
- 「家族との時間を大切にする」「毎日1つ新しいことに挑戦する」
など、あなたが"今、一番大事にしたいこと"や"週の過ごし方のテーマ"を、シンプルな言葉でまとめてみてください。
イメージしやすくまとめると…
「今週が終わった時、どんな自分になっていたら嬉しいか？」を1～2行で表現するイメージです。
たとえば、
・「家族と笑顔で過ごす週にする」
・「体調管理に意識を向ける！」
・「自分の"やりたい"を大切にする」
といった形に。
【ワンポイントアドバイス】
抽象的でもOK！無理にかっちりした目標にせず、「今週、これを意識できたら自分に花マル！」と思えるスローガンやキーワードを考えましょう。
この週間目標をカレンダーや手帳の目立つ場所に書いておくと、迷ったときや気持ちがブレそうなときの"指針"となり、1週間、行動や気持ちを整えやすくなります。
週間目標の設定：
- 役割ごとの目標から特に強調したいものを選ぶ
- どの役割にも分類できない総合的な目標
- 週間のスローガンのようなもの
目標設定のコツ：
- 今意識したいことを明確にする
- 例：「健康と家族を大切にする」というように、今週特に意識したいことを明確にする
- 感情的な要素も含める
- 例：「わくわくする1週間にする」というように、感情的な要素も含める
- シンプルで覚えやすいものにする
- 例：「健康と家族を大切にする」というように、シンプルで覚えやすいものにする
Step 5：週間一覧に記入する（15分）
週間目標ややりたいことをもとに、あなたの1週間の行動を「週間一覧」に書き出していきます。
たとえば──
- 「毎週火曜日はジム通い」「水曜日は家族で外食」「金曜日はレポート提出」など、具体的な日付や曜日に合わせて予定を記入。
- 「新しいことに挑戦」と決めた場合は、「◯日に初チャレンジ！」など日付を決めて書いてもOK。
- 行動日がまだ未定のものは、週間一覧のMEMO欄や余白に「できれば今週中にやりたいこと」としてリストアップ。
- スケジュールが埋まっていなくても構いません。「余白」も大切な時間です！
イメージしやすくまとめると…
「1週間後の自分が、週間一覧を振り返ったとき"やりたいことを着実に進められた"と実感できるように、予定を具体的な形で見える化する作業」です。たとえば、「スローガン"健康に気を配る"」なら、火・金を運動デー、水曜は早寝チャレンジ、など自分なりのアクションを週間一覧上で可視化していきます。
「やること」を実際の予定に落とし込むことで、1週間の"動き"や"流れ"がパッと見て分かるようになります。余裕をもたせた計画や「自分時間」の確保もおすすめです。
【ワンポイントアドバイス】
・予定の空白日には「予定を入れない日」や「ゆっくり休む日」もあえて作ると、がんばり過ぎを防げます。
・週間一覧は自由に使ってOK！シールや色分けで分かりやすくアレンジするのも楽しいです。
「先の見通しがつくだけで安心感が生まれる」「モヤモヤしていたタスクが形になって気持ちがスッキリした」という声も多いです。
自分らしい1週間のデザインを楽しみながら、週間一覧を活用してください。
週間一覧の記入：
- 目標ややりたいことを達成するためのスモールステップや計画
- 週間一覧の右端にはMEMO欄が用意されている
- 日付が決まっていなくても行動のあたりを付ける
記入のコツ：
- より具体的な計画を立てる
- 例：「ジム通い」ではなく、「毎週火曜日：ジム通い」というように、具体的な日付や時間を記入する
- MEMO欄をうまく活用する
- 例：週間一覧の右端にあるMEMO欄に、その日の気づきやメモを記入する
- 使い方は自由
- 例：日付が決まっていなくても、行動のあたりを付けて記入する
Step 6：週の始めに思うことを記入する（5分）
思いの記入：
- 週間の見通しが立ち、モチベーションとやる気が高まっている今の感情
- 感情のままに書く
- きれいな文章よりも感情を載せる
記入のコツ：
- 感情を大切にする
- 例：「今週は健康と家族を大切にしながら、仕事でも成果を出したい」というように、今の感情を大切にする
- 論理的な正しさよりも感情を優先
- 例：きれいな文章よりも、感情を載せることを優先する
- 未来の自分へのメッセージとして書く
- 例：「今週の終わりに、このメッセージを読んで、達成感を味わいたい」というように、未来の自分へのメッセージとして書く
イメージしやすくまとめると…
たとえば、少し高揚した気持ちや、これから始まる1週間へのワクワクや不安、楽しみなど「今の気持ち」を、箇条書きやメモ書きのようにざっくばらんに書いてOKです。
「今週こそ自分のペースで過ごしたい！」「仕事も家族も楽しみながら両立していくぞ」「ちょっと不安だけど、新しいことに挑戦してみたい」など、思い浮かんだ感情や想いをそのまま書き残してください。
あとで読み返したときに「この気持ちが原動力だったな」と思えるような、自分だけの本音メッセージを未来の自分へ贈るイメージです。
価値観ベース週間計画を立てたら、次はそれを活用していきましょう！週間計画は立てて終わりではありません。継続して活用することで、継続率が大幅に向上します。ここでは、週間計画の効果的な活用法をお伝えします。
週間計画の活用法
週間計画は「書いて終わり」ではなく、日々や日常の選択、目標づくりやモチベーション維持にまで、幅広く活用できます。ここでは、読者が具体的にイメージしやすい4つの活用法をご紹介します。
1. 定期的な見返し
まず大切なのは、書いたプランを定期的に見返すことです。例えば毎週日曜日など、週に1回自分の週間計画を開いて、「今の自分の価値観や目標は変わっていないかな？」と確認してみましょう。また、仕事や人生の大きな選択に迷ったときや、新しい目標を立てるときにも、一度プランを見返すことで、自分が何を大切にしたいのか再確認できます。これを習慣にすると、日々の選択に迷いが減り、モチベーションが高まり、目標達成に近づきやすくなります。
2. 選択の基準として活用
人生には様々な選択の場面があります。そんなとき、週間計画で明確にした自分自身の価値観を見返すことで、「どちらを選べば後悔しないかな？」と冷静に判断できます。たとえば転職で「給料の高さ」と「やりがい」で悩んだとき、自分の価値観が「仕事・人間関係」重視なら、やりがいを大事にした選択に自信を持てるようになります。また、「残業をするか、家族と過ごすか」といった場面でも、「家族との時間」を大切にしたいという価値観があれば、迷いなく決断できます。
3. 目標設定への活用
次に、週間計画は目標設定にも役立ちます。自分の価値観を出発点にして、「それを実現するにはどんな目標を立てるのが良いか？」と逆算して考えることで、より納得感のある目標が作れます。たとえば価値観が「家族との時間」なら、「毎日家族と夕食を食べる」を週の目標にしたり、「知識を深めたい」なら「週に1冊本を読む」など、小さな目標として具体化します。価値観に根差した目標は続けやすく、達成したときの満足感も大きくなります。
4. モチベーション維持に活用
最後に、週間計画はやる気が続かないときや困難にぶつかったときにも心強い支えになります。仕事でうまくいかないときや習慣が途切れそうになったときに、プランに記した自分の価値観や「今週の理想の自分」を見返しましょう。「今週は健康的な暮らしをしたい」と決めていたなら、やる気がなくなっても「この目標のためにもうひと踏ん張りしよう」と前向きな気持ちを取り戻すきっかけになります。こうした"自分自身への声かけ"としても、週間計画は大きな効果を発揮します。
このように、週間計画は「見返す」「選択に迷ったときの基準にする」「目標づくり」「モチベーション維持」と、多方面であなたの毎日をサポートしてくれます。自分なりの活用パターンを見つけて、ぜひ長く続けてみてください。
【重要】週間振り返りで成長を加速させる方法
なぜ振り返りが重要なのか？
計画を立てるだけでは不十分。振り返りこそが成長の鍵です。
振り返りの効果：
- 目標達成率が2倍向上
- 同じ失敗の繰り返しを防ぐ
- 自己理解が深まる
- 次週の計画精度が向上
効果的な振り返りの4ステップ
STEP1：目標の達成状況を確認
確認項目：
- 役割ごとの目標の達成・未達成
- やりたいこと・達成したいことの進捗
- 週間目標の達成度
記録方法：
- 達成：○印
- 未達成：×印
- 部分達成：△印
STEP2：うまくいったことの分析
分析ポイント：
- なぜうまくいったのか？
- どのような要因が成功につながったか？
- 次週も継続できる要素は何か？
記録例：
- 「朝活を毎日続けられた。早起きの習慣が定着した」
- 例：うまくいったことの分析では、「なぜうまくいったのか」を記録することで、成功パターンが見えてくる。次週も継続できる要素を明確にする
- 「家族との時間を確保できた。スケジュールを事前に調整したのが良かった」
- 例：成功の要因を記録することで、同じ方法を次週も活用できる。スケジュールを事前に調整するという具体的な行動が、成功につながったことが分かる
STEP3：改善点の特定
改善点の見つけ方：
- 未達成だった目標の原因分析
- 時間の使い方の見直し
- 優先順位の再検討
記録例：
- 「プロジェクトAの進捗が遅れた。細かい作業に時間をかけすぎた」
- 例：改善点の特定では、未達成だった目標の原因を分析する。細かい作業に時間をかけすぎたという原因が分かれば、次週は時間を区切って取り組むという改善策が見えてくる
- 「読書時間が確保できなかった。通勤時間を活用する方法を考える」
- 例：時間の使い方を見直すことで、改善点が見えてくる。通勤時間を活用するという具体的な改善策を考えることで、次週は読書時間を確保できる可能性が高まる
STEP4：次週への改善ポイントを抽出
改善ポイントの設定：
- 今週の振り返りから得た学び
- 次週に活かしたい具体的な行動
- 新しいチャレンジや試してみたいこと
記録例：
- 「細かい作業は時間を区切って取り組む」
- 例：今週の振り返りから得た学びを、次週に活かす具体的な行動に落とし込む。時間を区切って取り組むという改善ポイントを設定することで、次週は同じ失敗を繰り返さなくなる
- 「通勤時間にオーディオブックを活用する」
- 例：新しいチャレンジや試してみたいことを記録することで、次週の計画に反映できる。通勤時間を活用するという具体的な行動が、読書時間の確保につながる
- 「家族との時間をより充実させるため、具体的な活動を計画する」
- 例：改善ポイントを設定することで、次週の計画精度が向上する。具体的な活動を計画するという改善ポイントを設定することで、家族との時間がより充実する
振り返りの効果を実感するポイント
週間振り返りを継続することで、以下のような変化を実感できるようになります：
振り返りを継続することで得られる変化：
- 目標達成率の向上：自分の行動パターンが見えてくることで、同じ失敗を繰り返さなくなる
- ストレスレベルの改善：時間の使い方や優先順位が明確になり、無駄なストレスが減る
- 自己肯定感の向上：小さな成功を積み重ねることで、自信が持てるようになる
振り返りのコツ：
- 完璧を求めず、まずは簡単な振り返りから始める
- うまくいったことを記録することで、成功パターンが見えてくる
- 改善点を次週に活かすことで、確実に成長を実感できる
よくある失敗パターンと解決法
失敗パターン1：計画が複雑すぎる
症状： 週間計画が細かすぎて続かない
解決法：
- 最初は3つの目標に絞る
- 例：週間計画を始めたばかりの頃は、3つの役割から1つずつ目標を設定する。慣れてきたら、徐々に目標数を増やしていく
- 完璧を求めすぎない
- 例：完璧な週間計画を求めすぎると、続かなくなる。まずは簡単な目標から始めて、継続することを優先する
- 徐々に詳細化していく
- 例：週間計画に慣れてきたら、予定をより詳細に記入したり、習慣トラッカーを追加したりする。無理のない範囲で、徐々に詳細化していく
失敗パターン2：振り返りを怠る
症状： 計画は立てるが振り返りをしない
解決法：
- 振り返りの時間をスケジュールに組み込む
- 例：毎週日曜日の夜に振り返り時間を設定することで、習慣化できる。スケジュールに組み込むことで、振り返りを忘れにくくなる
- 簡単な振り返りから始める
- 例：最初は「今週の目標を3つ思い出す」「達成できたかどうかを確認する」という簡単な振り返りから始める。慣れてきたら、うまくいったことや改善点を分析する
- 振り返りの効果を実感する
- 例：振り返りを継続することで、目標達成率が向上することを実感できる。効果を実感することで、振り返りを続けるモチベーションが維持できる
失敗パターン3：バランスが取れていない
症状： 仕事ばかりでプライベートがおろそかになる
解決法：
- 3つの役割を意識した目標設定
- 例：仕事・プライベート・自己成長の3つの役割すべてに目標を設定することで、バランスの取れた生活が送れる。仕事ばかりにならないよう、プライベートや自己成長の目標も必ず設定する
- プライベートの時間も具体的に計画
- 例：「家族との時間を確保する」という曖昧な目標ではなく、「週末は家族と過ごす時間を6時間確保する」というように、具体的に計画する
- 定期的にバランスを見直す
- 例：週間振り返りで、3つの役割のバランスを確認する。仕事に偏っていると感じたら、次週はプライベートや自己成長の目標を増やす
失敗パターン4：継続できない
症状： 最初はやる気があるが続かない
解決法：
- 無理のない範囲で始める
- 例：最初は週間計画を立てるだけでもOK。振り返りは慣れてから始めてもいい。無理のない範囲で始めることで、継続しやすくなる
- 習慣化のコツを活用
- 例：毎週同じ時間に週間計画を立てることで、習慣化できる。月曜日の朝に計画を立てる、日曜日の夜に振り返るというように、時間を固定する
- 仲間や家族にサポートしてもらう
- 例：家族や友人に週間計画のことを話すことで、サポートしてもらえる。一緒に週間計画を立てる仲間がいると、継続しやすくなる
週間計画で実現できること
週間計画を継続することで、以下のような変化を実現できます：
バランスの取れた生活の実現
3つの役割を意識した計画により：
- 仕事・プライベート・自己成長のバランスが取れる
- 自分の時間を確保しながら、家族との時間も大切にできる
- 将来への不安が減り、前向きな気持ちになれる
例：
- 家事と育児に追われる毎日でも、週間計画で自己成長の時間を確保できる
- 仕事のストレスを感じていても、健康管理や趣味の時間を計画することで、バランスの取れた生活が送れる
目標達成と成長の実現
具体的な目標設定と振り返りにより：
- 目標達成率が大幅に向上する
- 同じ失敗を繰り返さなくなる
- 確実に成長を実感できる
例：
- 資格取得を目指す場合、週間計画で学習時間を確保し、振り返りで進捗を確認できる
- 健康管理を最優先に設定することで、体調が改善し、仕事のパフォーマンスも向上する
今すぐ始められる3つのアクション
アクション1：今週の振り返りをしてみる
手順：
- 今週の目標を3つ思い出す
- 達成できたかどうかを確認
- うまくいったこと・改善点を1つずつ書き出す
時間： 10分程度
アクション2：来週の目標を3つ設定する
手順：
- 仕事・プライベート・自己成長から1つずつ目標を設定
- 具体的で測定可能な目標にする
- 無理のない範囲で設定
時間： 15分程度
アクション3：週間計画の習慣化を始める
手順：
- 毎週日曜日の夜に振り返り時間を設定
- 毎週月曜日の朝に計画時間を設定
- 家族や友人にサポートを依頼
時間： 週2回、各30分
まとめ：今すぐ始められる週間計画の第一歩
価値観ベースの週間計画は、継続率を大幅に向上させることが、pile-up-plannerの10年以上の実践経験から明らかになっています。週1回の習慣として週間計画を始めましょう。
今日から始められること
- 月間リフィルを見返す：月間計画から週間計画への橋渡し（所要時間：5分）
- 役割ごとの目標を決める：個人・仕事・プライベートの目標を設定（所要時間：10分）
- 週間目標を決める：1週間の方向性を明確にする（所要時間：5分）
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- ✅ 週間計画リフィル（PDF）
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週間計画の重要なポイント
- 直感を大切にする：頭で考えず、感じたままに答える
- 制限をかけない：できるかどうかは考えず、思いつくままに選ぶ
- 継続して活用する：一度やれば終わりではなく、継続して活用する
- 変化を受け入れる：価値観は変化するものなので、定期的に見直す
- 完璧を求めない：完璧な価値観ではなく、指針として活用する
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